Trainen voor het bewegings-en fitheidsonderzoek van de Douane

Het BEFO is een toets om te beoordelen of de (toekomstig) medewerker opleidbaar is voor een functie binnen het fysiek toezicht proces van de Douane.

Het BEFO bestaat uit de volgende onderdelen:

  • warming-up met specifieke coördinatie oefeningen.
  • krachtonderdelen t.w. push-ups, hip hops en sprint.
  • aanhouding en zelfverdediging (trappen/stoten/tik spel)
  • conditie test t.w. shuttle run.

Naast bovenstaande onderdelen wordt er ook beoordeeld op algemene beweging, houding, gedrag, doorzettingsvermogen en leervermogen..

Voor de krachtonderdelen en de conditietest zijn de criteria vastgelegd op basis van geslacht en leeftijd. Om de voor het onderzoek benodigde conditie te verbeteren zijn verschillende trainingsvormen belangrijk. Naast duurvermogen is ook verbetering van het herstelvermogen na een korte inspanning van belang. Tot slot is enige praktische affiniteit met een vechtsport een pré.

Onderdelen training:

Duurlooptempo

Je kunt tijdens het lopen nog enigszins praten. Doe de duurloop bij voorkeur buiten en niet op een loopband.

Intervaltempo

Iets sneller dan het duurlooptempo, niet lang zonder rust vol te houden.

Vaartspel

Speelse loopvorm op duurtempo, waarbij het loopritme vaak wordt onderbroken door draaien, springen, bukken en dergelijke. Maak gebruik van natuurlijke hindernissen in een bos of een park of boots dit na door bijvoorbeeld de grond aan te tikken, te versnellen, te stoppen en op te springen.

Inlopen, uitlopen, opwarmen

Iedere training begint met enkele minuten inlopen(rustig dribbelen) en wat losmaken o.a. rekken en strekken.

Tips en richtlijnen voor herstel:
  • Sporten als voetbal, handbal, korfbal en survivalrun hebben de combinatie zoals in het vaartspel al enigszins in zich. Doe je al een dergelijke sport, maar moet je toch verbeteren, dan is extra duur en/of krachttraining wel nuttig naast de normale training.
  • Probeer bij intervaltraining de duur en het tempo zo te regelen, dat je na iedere inspanning op tijd terug komt op een hartslag van circa 120 slagen per minuut.
  • Daag jezelf uit. Probeer het maximale uit iedere training te halen.
  • Houd als richtlijn aan dat je, afhankelijk van je getraindheid, na elke twee dagen rust neemt. Rustmomenten zijn namelijk heel belangrijk, zeker als de intensiteit is opgevoerd. Een wandeling kun je ook gebruiken als hersteltraining.
  • Als je lichaam vermoeid voelt en de training niet goed lukt, neem dan gas terug en ga niet forceren. Neem een extra rustdag of ga wandelen.
  • Neem bij blessures altijd contact op met een dokter of fysiotherapeut.

Het schema is met zorg samengesteld, maar is geen garantie voor het slagen voor het BEFO. De Douane kan op geen enkele wijze aansprakelijk worden gesteld voor eventuele blessures of ongelukken die verband houden met het gebruik van trainingsschema.

Basisconditie:

We gaan er vanuit dat je op dit moment een duurloopje van 15 minuten zonder onderbreking kunt volbrengen.

Blok Dag Training Inspanning (minuten) Rust (minuten)
Blok 1 Dag 1 Duur  15 -
  Dag 2 Interval  4x1,5 1
  Dag 3 Duur  2X10 4
         
Blok 2 Dag 1 Duur  18 -
  Dag 2 Interval  3x3 2
  Dag 3 Vaartspel  4x2 3
         
Blok 3 Dag 1 Duur  20 -
  Dag 2 Interval  5x2 1
  Dag 3 Duur  3x7 4
         
Blok 4 Dag 1 Duur  20 -
  Dag 2 Interval  6x2 1
  Dag 3

 Duur

3x8 4
         
Blok 5 Dag 1 Duur  22 -
  Dag 2 Vaartspel  2x5 3
  Dag 3 Duur  3x7 4
         
Blok 6 Dag 1 Duur  25 -
  Dag 2 Interval  4x3 2
  Dag 3 Duur  3x8 3
         
Blok 7 Dag 1 Duur  25 -
  Dag 2 Vaartspel  10 3
  Dag 3 Duur  2x12 4
         
Blok 8 Dag 1 Duur  25 -
  Dag 2 Vaartspel  3x4 4
  Dag 3 Duur  2x12 4
         
Blok 9 Dag 1 Duur  28 -
  Dag 2 Interval  6x3 2
  Dag 3 Duur  3x8 4
         
Blok 10 Dag 1 Duur  28 -
  Dag 2 Vaartspel  3x5 3
  Dag 3 Duur  8x3 1,5
         
Blok 11 Dag 1 Duur  30 -
  Dag 2 Interval  10x2 1,5
  Dag 3 Duur  2x12 5
         
Blok 12 Dag 1 Duur  30 -
  Dag 2 Vaartspel  3x7 3
  Dag 3 Duur  2x17

5