Trainen voor het bewegings- en fitheidsonderzoek van de Douane

Het beweging- en fitheidsonderzoek van de Douane toetst of jij als (toekomstig) medewerker kunt worden opgeleid voor een functie binnen het fysiek toezicht.

Het onderzoek bestaat uit:

  • Een warming-up met coördinatie-oefeningen.
  • Krachtonderdelen zoals push-ups, hip hops en een sprint.
  • Oefeningen in aanhouding- en zelfverdediging (trappen en stoten en een tikspel).
  • Een conditietest: de shuttle run.
  • En je wordt beoordeeld op algemene beweging, houding, gedrag, doorzettingsvermogen en leervermogen.

De criteria voor de krachtonderdelen en de conditietest zijn afhankelijk van jouw leeftijd en geslacht.

Trainen

Om meer kans van slagen te hebben, kun je jouw conditie verbeteren door je duur-  én herstelvermogen te trainen.  En als je wat gevoel hebt bij een vechtsport is dat ook een pluspunt.

Iedere training begint (én eindigt) met een paar minuten rustig dribbelen en met het rekken en strekken van je spieren. Daarna kun je (hard)lopen in verschillende tempo’s of het vaartspel doen. Doe dat het liefst buiten in een bos of een park en niet op een loopband.

In een duurlooptempo kun je tijdens het lopen nog wat praten. Het intervaltempo is iets sneller en niet lang vol te houden zonder rust. Tijdens het vaartspel onderbreek je het lopen op duurlooptempo met draaien, springen of bijvoorbeeld bukken. Je kunt de grond aantikken, versnellen of even stilhouden. Tijdens bijvoorbeeld voetbal, handbal, korfbal of een survivalrun doe je het vaartspel al bijna als vanzelf.

Ook een intervaltraining kan je conditie verbeteren. Tijdens zo’n training wissel je het hardlopen in hoog tempo af met korte momenten van rust waarin jouw hartslag snel terugkomt op zo’n 120 slagen per minuut.

Daag jezelf uit en probeer het maximale uit iedere training te halen. Houd als richtlijn aan dat je, afhankelijk van je conditie na iedere twee dagen rust neemt. Zeker als de intensiteit van de training toeneemt, zijn rustmomenten heel belangrijk. Ga dan bijvoorbeeld wandelen. En als je vermoeid bent en trainen niet goed lukt, neem je gas terug en ga je niet forceren. Ook dan neem je een rustdag of ga je wandelen. En heb je een blessure? Neem dan altijd contact op met een dokter of fysiotherapeut.

Trainingsschema

We hebben met zorg een trainingsschema voor je gemaakt, maar dat geeft natuurlijk nog geen garantie voor het slagen voor het beweging- en fitheidsonderzoek. Ook kan de Douane niet aansprakelijk worden gesteld voor eventuele blessures of ongelukken als gevolg van het uitvoeren van het trainingsschema.

We gaan er vanuit dat je nu al 15 minuten kunt hardlopen op duurlooptempo zonder onderbreking.

Blok Dag Training Inspanning (minuten) Rust (minuten)
Blok 1 Dag 1 Duur  15 -
  Dag 2 Interval  4x1,5 1
  Dag 3 Duur  2x10 4
         
Blok 2 Dag 1 Duur  18 -
  Dag 2 Interval  3x3 2
  Dag 3 Vaartspel  4x2 3
         
Blok 3 Dag 1 Duur  20 -
  Dag 2 Interval  5x2 1
  Dag 3 Duur  3x7 4
         
Blok 4 Dag 1 Duur  20 -
  Dag 2 Interval  6x2 1
  Dag 3

 Duur

3x8 4
         
Blok 5 Dag 1 Duur  22 -
  Dag 2 Vaartspel  2x5 3
  Dag 3 Duur  3x7 4
         
Blok 6 Dag 1 Duur  25 -
  Dag 2 Interval  4x3 2
  Dag 3 Duur  3x8 3
         
Blok 7 Dag 1 Duur  25 -
  Dag 2 Vaartspel  10 3
  Dag 3 Duur  2x12 4
         
Blok 8 Dag 1 Duur  25 -
  Dag 2 Vaartspel  3x4 4
  Dag 3 Duur  2x12 4
         
Blok 9 Dag 1 Duur  28 -
  Dag 2 Interval  6x3 2
  Dag 3 Duur  3x8 4
         
Blok 10 Dag 1 Duur  28 -
  Dag 2 Vaartspel  3x5 3
  Dag 3 Duur  8x3 1,5
         
Blok 11 Dag 1 Duur  30 -
  Dag 2 Interval  10x2 1,5
  Dag 3 Duur  2x12 5
         
Blok 12 Dag 1 Duur  30 -
  Dag 2 Vaartspel  3x7 3
  Dag 3 Duur  2x17

5